¿Qué sabemos sobre la creatina?
La creatina es un suplemento deportivo con mucha evidencia científica, ampliamente estudiado e incluso con potenciales aplicaciones a nivel clínico (déficits en síntesis de creatina, enfermedades neurodegenerativas, etc.). La podemos encontrar de forma natural, principalmente en nuestros músculos y, también la podemos ingerir a través de alimentos de origen animal. Alimentos como el pescado azul, la carne de cerdo o de vaca son ricos en creatina.
¿Para qué se utiliza?
Este suplemento, aparte de ser seguro, tiene una gran aplicación en deportes de alta intensidad, de fuerza y también en el ejercicio físico interválico y con cambios de intensidad, como muchos de los entrenamientos que realizamos en nuestra plataforma (prueba 7 días gratuitos aquí). Es en este contexto donde la creatina actúa en nuestros músculos proporcionándoles un empujón de energía extra. Me explico:
Hay diferentes vías que utiliza nuestro cuerpo para la obtención de energía. Una de ellas es a través de los hidratos de carbono, concretamente de la glucosa, la cual da nombre a esta vía. También podemos obtenerla a través de la oxidación de las grasas. Y, por último, desde la vía de los fosfágenos. En esta vía, la molécula encargada de la liberación de energía es directamente la molécula ATP cuando se rompe un enlace en su interior. Estas moléculas de ATP se agotan rápidamente al cabo de pocos segundos, siendo la creatina una ayuda muy importante para que ese ATP se vuelva a sintetizar y, así, poder liberar energía nuevamente.
¿Qué forma comercial debo comprar?
El monohidrato de creatina es el tipo de creatina que más beneficios nos aporta y, además, las más barata. Tiene una evidencia muy grande, estando respaldada por la comunidad científica. A través de su suplementación se puede llegar a aumentos de entre el 20% y el 40% de las reservas de creatina y fosfocreatina.
PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN
Cuándo tomarla
Por el momento, cuándo tomarla a lo largo del día es irrelevante. Se necesitan más investigaciones para concluir que pueda ser más beneficiosa dentro del post-entrenamiento.
Cuánto tengo que ingerir
La cantidad de creatina a ingerir depende de tu peso corporal. La ciencia nos dice que cantidades de entre 3 y 5 gramos al día son suficientes. La creatina aumenta su concentración en el músculo de manera progresiva desde el comienzo de la suplementación, por lo que hay otro protocolo de carga en la que consumes un total de 20 gramos de creatina repartido en cuatro tomas al día, durante 5 a 7 días, para luego volver a los 3-5 gramos. Este protocolo, aunque aumente más rápido las reservas de creatina y fosfocreatina, no es necesario seguirlo.
CONSIDERACIONES FINALES
Recuerda que se trata de un suplemento deportivo para empujar más en tus entrenamientos. Ideal para nuestras clases de HIIT, Power Glutes, Upper y Full Body. Si todavía no has probado Better Naked, ¿a qué esperas? Y, si eres más de lo presencial, no te preocupes, porque ahora también ofrecemos clases presenciales en Madrid. Descubre más aquí.
