Los mejores ejercicios de abdomen para tener una tableta de escándalo

Los mejores ejercicios de abdomen para tener una tableta de escándalo

Antes de empezar a contarte la parte que probablemente te resulte más interesante nos gustaría hablarte un poco de lo que llamamos: El abdomen. En realidad, éste es la parte del cuerpo que se encuentra comprendida entre el tórax y la pelvis, bajo el diafragma, y está formado por la pared y la cavidad abdominal, que contiene gran parte de los órganos vitales. Cuando de forma coloquial hablamos del abdomen y de su ejercicio, nos referimos específicamente a la pared abdominal anterior, y más concretamente a la capa muscular anterior, constituida a su vez por cuatro músculos (todos ellos pares):

• El recto abdominal. Es el músculo localizado en la parte media del abdomen y transcurre de arriba abajo. Éste protege los órganos internos, ayuda a mantener la postura del cuerpo y produce la flexión del tronco. En un cuerpo fibroso o muy tonificado podemos ver este músculo en forma del conocido “six-pack”.
• El oblicuo externo. Es el más grande de estos tres últimos. Va desde el lateral del tronco hasta su parte más anterior. Entre sus funciones se encuentran el giro y la flexión lateral y anterior del tronco.
• El oblicuo interno. Bajo el oblicuo externo, contribuye también al giro y a la torsión lateral.
• El transverso. Es el más profundo de estos últimos tres. Se encarga de la estabilización del “core” así como del mantenimiento de la presión intraabdominal.

Por tanto, el trabajo para mantener este conjunto muscular fuerte y tonificado no va a hacer más que implementar todas sus funciones. Es decir, sus beneficios son:

• Contribuye a mejorar la eficiencia del proceso respiratorio, cogiendo más aire en la inspiración y expulsando más en la expiración.
• Constituye un escudo para los órganos abdominales.
• Favorece el equilibrio al estabilizar el “core”, compuesto tanto por músculos abdominales como lumbares, glúteos, pélvicos y de la zona profunda de la columna.
• Previene la lumbalgia, ya que un “core” fuerte también contribuye al mantenimiento de una buena postura.

Por estas razones, en nuestra plataforma, el ejercicio del abdomen tiene un papel muy relevante. No sólo tratamos de realizar ejercicios globales que trabajen varios músculos de nuestro cuerpo, incluido el “core”, sino que le dedicamos un mínimo de 5 minutos tras cada sesión para trabajarlo de forma aislada. Además, contamos con varias sesiones “express” exclusivas de abdominales (descubre más aquí).

Pero por si algún día no tienes mucho tiempo o te encuentras en el gimnasio y quieres tonificar el abdomen de forma eficaz te dejamos por aquí unos ejercicios, entre muchos que existen, que actúan sobre cada uno de los músculos que te hemos mencionado:

1. Ejercicios para trabajar el recto abdominal:
   • Crunch: Ejercicio clásico para tonificar la parte más superior del músculo recto. Con la espalda y los pies apoyados sobre la esterilla y las piernas flexionadas, eleva la cabeza y los hombros doblando el tronco. Puedes hacerlo con las manos detrás de la cabeza o con los brazos estirados.
     

     
   • Crunch inverso: Aquí, la parte superior del cuerpo está apoyada sobre la esterilla y son las piernas que se mantienen elevadas y flexionadas, llevándolas hacia arriba hasta elevar el glúteo y la parte inferior de la espalda. Se fortalece la parte inferior del recto abdominal.
     

     
2. Ejercicio para trabajar los músculos oblicuos externo e interno:
   • Estrella: Tumbado sobre la esterilla con brazos y piernas abiertos, flexiona el tronco y eleva el brazo y la pierna contraria hasta que se toquen, de forma repetida y alternando lados.
     

     
3. Ejercicios para trabajar el músculo trasverso:
   • Plancha: Con el cuerpo boca abajo, mantenlo suspendido apoyando manos o codos y pies sobre el suelo. Para una correcta postura, las manos o codos deben situarse bajo los hombros, el cuello en posición neutra y el glúteo no debe elevarse.
     

Además, debes tener en cuenta que, como cualquier otro músculo, para que este evolucione y progrese es importante cambiarle el estímulo cada cierto tiempo, es decir, aumentar el número de repeticiones progresivamente o añadirle una carga en forma de peso. Y, una vez un ejercicio lo hayas llevado a su máximo, puedes incorporar variantes. Por ejemplo, en el caso de la plancha, puedes empezar manteniéndote en esa posición durante un minuto; la siguiente semana, durante un minuto y medio; y la siguiente, dos. Al cabo de tres semanas, podrás añadirle un poco de peso sobre la espalda, y aumentarlo semana tras semana hasta que llegues a un límite. En este momento, es cuando puedes variar el ejercicio, por ejemplo, tocando mano con hombro contrario desde la posición de plancha.

Y por último, y no menos importante, aunque este blog es de “fitness” debes recordar que, como diría Paula Ordovás en su libro “Come bonito, entrena sexy”, “la tableta de chocolate” o “six-pack” se trabaja sobre todo en la cocina, (encuéntralo aquí).