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La avena: uno de los cereales más completos

Numerosas investigaciones demuestran que la avena es un cereal conocido desde tiempos remotos, pero no todos la valoraban de la misma manera. Y, aunque no llegó a tener importancia en épocas tan tempranas como el trigo o la cebada, a principios del siglo XX comenzó a emplearse de manera más amplia, hasta llegar a ser el séptimo cereal más cultivado a día de hoy.

Composición nutricional

El almidón de la avena está constituido por gránulos compuestos al igual que en el arroz (en el trigo son simples). En comparación con otros cereales refinados que consumimos, la avena en su formato comercial (en copos) contiene gran cantidad de fibra. Es uno de los cereales con mayor cantidad de proteína y de aminoácidos limitantes como la lisina, es decir, aminoácidos que normalmente se encuentran en cantidades muy bajas en los cereales. 

La avena posee una cantidad considerable de grasas ´´saludables´´, siendo rica en ácido graso linoleico y oleico. Además, es de los cereales con mayor cantidad de vitamina B5 y biotina y es el más rico en calcio, sodio y manganeso.

Hay que añadir que el Índice Glucémico (IG) de la avena es muy bajo, variando si es pan o cereal debido a su gran cantidad de hidratos de carbono complejos (no azúcar libre). Como cereal de desayuno la avena presenta el IG más bajo junto con el salvado de trigo. Aclaramos que el IG nos indica cómo aumenta la glucosa en sangre tras la ingesta de un alimento en concreto. Por lo que la avena no va a producir un pico de azúcar sanguíneo después de que la consumamos, convirtiéndose en un alimento ideal que nos va a proporcionar energía a lo largo del día de forma saludable.

Propiedades

La avena tiene, a parte de propiedades nutritivas, beneficios funcionales que repercuten positivamente en nuestra salud:

  • Reducción de los niveles de colesterol LDL o ‘’malo’’: El responsable de esto es un componente de la fibra de la avena llamado beta-glucano. 
  • Alimento sacianteContiene hidratos de carbono complejos (los que no son azúcar), acompañados de una buena cantidad de fibra y grasas insaturadas.
  • Fibra insoluble: Mejora la función del colon y la formación de las heces.
  • Celiaquía: La avena es el cereal con gluten que tiene menor cantidad de éste (hasta 5 veces menos que el trigo). Por eso, se discute que se pueda consumir avena en pacientes con cierto grado de celiaquía o tolerancia al gluten. De momento NO conviene incluirla.
  • Dieta para diabetes: Por su valor nutricional, como la avena es rica en hidratos de carbono complejos que se absorben gradualmente no produce picos de subidas o bajadas descontroladas de azúcar en la sangre.

¿Cómo la puedo consumir?

Tradicionalmente, se ha utilizado para hacer recetas de cocina como las papillas o “porridge”, pero hay muchas otras formas en las que podemos añadirla en nuestra cocina diaria:

  • Grano integral: Es parecido al grano de arroz, conservando todos sus minerales. Es conveniente dejarlo en agua al menos toda la noche (12 horas) antes de cocerlo. Esta cocción es larga, de 1 hora, hora y media aproximadamente, a fuego lento. 
  • Harina de avena: La hay de dos tipos:
    • Gruesa: Hay que dejarla en remojo antes de consumirla.
    • Fina: Se consume directamente. Por ejemplo, para espesar salsas.
  • Leche de avena o agua de avena: Se hace con copos o con los granos. Tiene un color blanquecino. Puede ser usada como sustituto de la leche para beberla directamente o para cocinar salsas o bechamel. Se puede hacer en casa moliendo los granos, añadiendo enzimas y colándose posteriormente.
  • Infusión de avena: Ponemos a hervir agua, añadimos avena verde y tapamos mientras cuece 20 minutos. Lo colamos y añadimos más agua.
  • Tintura de avena: Se hace a partir de avena fresca en flor.
  • Salvado de avena: Se trata de la fibra de la avena, en concreto de las capas más externas del grano, el pericarpio. Aunque también contiene el cereal.
  • Copos de avena: Granos enteros molidos y prensados.

Ahora que ya conoces todo lo bueno que este cereal puede aportarle a tu cuerpo, trata de incorporarlo a tu dieta de una forma deliciosa y divertida. Recuerda que la avena puede ser un gran aliado tras tu entrenamiento diario. Y si todavía no entrenas porque estás buscando dónde y cómo mantenerte motivado para alcanzar tus objetivos en el deporte, Better Naked es tu sitio. ¡Pruébanos aquí!