“¿Fuerza y cardio? Ó ¿Cardio y fuerza?”

Al igual que para muchas preguntas que se nos formulan a lo largo de nuestra vida, la respuesta para ésta es: “Depende”. Y, ¿de qué depende? Pues de cuáles sean tus objetivos. Por eso, es importante que definas tus prioridades y que veas hacia dónde quieres ir, para así establecer el peso que van a tener la fuerza o el cardio en tus entrenamientos.

Antes de comenzar, cabe explicar bien ambos conceptos: ¿Qué es el cardio? Y, ¿qué es la fuerza? En líneas generales, nos referimos a ellos como ejercicios de tipo aeróbico y anaeróbico, respectivamente:

• Los ejercicios de tipo aeróbico (“en presencia de oxígeno”) son aquellos de intensidad moderada-alta que se realizan durante periodos relativamente largos de tiempo. Estos elevan las pulsaciones y, en presencia de oxígeno, se queman carbohidratos y grasas, favoreciendo la obtención de energía en los músculos. Uno de sus beneficios más destacados es aumentar la capacidad cardiorrespiratoria. Ejemplos de este tipo de actividad son: la bici, correr, el baile, el remo, etc.
• Los ejercicios de tipo anaeróbico (“en ausencia de oxígeno”) son aquellos de intensidad alta que se realizan durante periodos más cortos. En este caso, se obtiene la energía directamente en el músculo, a partir de las reservas de glucosa y fosfocreatina locales, mediante vías que no implican la presencia de oxígeno. Con esto, se consigue aumentar la fuerza y la potencia de los músculos, huesos y articulaciones. Un claro ejemplo son los ejercicios de pesas o de abdominales.

Una vez vistos ambos conceptos, parece lógico que pienses que combinar ambos tipos de ejercicio solo puede conllevar efectos positivos para ti, ya que supone trabajar el cuerpo al completo. Pero aquí está uno de los errores más comunes: dedicar el mismo tiempo y volumen de tus entrenamientos a cardio y fuerza puede suponer que no alcances efectivamente tus metas, al poder interferir el uno con el otro. ¿Y cuáles pueden ser estos objetivos? Dos de los ejemplos más comunes son:

• Ganar masa muscular: Si esta es tu intención entonces las rutinas de fuerza deben tener un papel protagonista en tus entrenamientos, con pesos más elevados y menor número de repeticiones. Sería ideal si la combinación con cardio pudiera realizarse en días separados, pero si por tu disponibilidad debes realizarlo en la misma sesión, se recomienda incorporarlo tras las pesas, con una frecuencia de 2-3 días por semana y una duración de 30-40 minutos. Aún estás a tiempo de sentirte más fuerza por dentro y por fuera que nunca disfrutando de nuestros entrenamiento de fuerza dentro de la categoría BetterFuerza de la plataforma.
• Conseguir resistencia: Este podría ser el caso de una persona que se está preparando una media o una maratón, ya que, junto con una gran capacidad cardiorrespiratoria, se debe contar con unos músculos suficientemente fuertes como para resistir largos periodos de trabajo. Por tanto, el cardio iría en primer lugar, seguido de una sesión de fuerza con pesos ligeros y mayor número de repeticiones. 

Otro consejo a tener en cuenta en tus entrenamientos es que es conveniente cambiar de grupos musculares entre cardio y fuerza. Por ejemplo, si como actividad cardiovascular has escogido la bici, como complemento se optaría por un trabajo de fuerza de tren superior. En cambio, tras una sesión de pesas para fortalecer tren inferior, un ejercicio tipo remo sería una buena alternativa de cardio.

Independientemente de esto, no debes olvidar el calentamiento previo de 5- 10 minutos máximo necesario para poner en funcionamiento los músculos y el aparato locomotor a nivel general. Éste debe constar de ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltar a la comba o caminar en la cinta de correr, que ayudan a aumentar progresivamente tus pulsaciones y el flujo sanguíneo hacia tus músculos.

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