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¿Cuánta proteína tengo que tomar y cuándo?

Para calcular la cantidad de proteína que tengo que comer al día, tenemos que dividir los requerimientos proteicos según el tipo de deporte que realicemos: 

  • Deportes de resistencia: en la mayoría de deportes de resistencia, una horquilla de entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día son necesarios para cubrir los requerimientos. Todo dependerá del volumen de entrenamiento al que te sometas.
  • Deportes que están más orientados a la fuerza: de 1,4 hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
  • Ingestas superiores de proteína (2-3 g prot/kg/día) pueden ser necesarias para el mantenimiento de la masa muscular durante períodos de restricción calórica o en períodos de entrenamiento de fuerza muy intensos.

Obviamente no sólo se trata de la cantidad de proteínas si no de la calidad de las mismas. El contenido en aminoácidos esenciales presentes en el alimento es crucial en el aumento de la masa muscular, concretamente el aminoácido leucina. Alimentos como la proteína de suero del suero de la leche o de la soja aislada, la pechuga de pollo, el pescado o el huevo contienen proteínas de alto valor.

Para optimizar la recuperación del músculo tras el ejercicio, la síntesis proteica se optimiza con el consumo de proteínas de ´´rápida´´ absorción, como es la proteína del suero de la leche. 

Para calcular tu consumo real de proteína (al menos el habitual) es interesante hacerlo en un calibrador de dietas o preguntárselo a tu nutri de confianza.

¿CUÁNDO TENGO QUE TOMARLA?

La ciencia ha desmentido completamente hábitos como concentrar la mayoría de la ingesta proteica antes o después del entrenamiento o por ejemplo en la cena.

Para maximizar la síntesis proteica muscular de la que tanto hablamos lo ideal es repartir su ingesta en bolos de entre 20 y 25 gramos de proteína, espaciados en períodos de entre 3 y 4 horas. Es limitada la evidencia científica que afirma que ingestas superiores a 40 g de proteína sean efectivas, debido a la capacidad limitada del organismo de absorberla y también destinarla a la síntesis proteica

Para contextualizar cuánta comida tengo que ingerir para conseguir ese bolo de 20 gramos te damos varios ejemplos:

Pollo: 65g

Salmón: 74g

Edamame: 117g 

Tofu: 124g

Es importante recordar que la construcción del músculo tras el estrés del ejercicio (el llamado efecto anabólico) puede durar de 24 hasta 48 horas después del mismo, por lo que si entrenamos tres días por semana por ejemplo, no tiene mucho sentido disminuir tu ingesta proteica los días que descanses.

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