Cómo tengo que hidratarme cuando hago deporte

Esta entrada se la vamos a dedicar a la hidratación cercana al entrenamiento, teniendo en cuenta cuándo, cuánto y qué tienes que beber en cada momento. Empecemos con la hidratación previa al ejercicio:

Si se ingiere el suficiente líquido durante las comidas y transcurre un tiempo de descanso de entre 8 y 12 horas desde la última sesión de entrenamiento es probable que te encuentres correctamente hidratado. Si esto no ha podido ser posible, tenemos varias opciones:

1. Beber entre 350ml y 500ml de agua en las dos horas anteriores a iniciar el ejercicio, ingerido lentamente.
2. Si se va a realizar deporte en un ambiente húmedo y caluroso, es interesante beber en la última hora previa al deporte medio litro de agua con sales minerales.

Durante el ejercicio, sabemos la repercusión que tiene estar deshidratado durante el mismo:

• Pérdidas del 2% del peso corporal: descenso de la capacidad de regular el calor corporal.
• Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres o mareos.
• Pérdidas del 4 al 6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas o cefaleas son los síntomas de este nivel de deshidratación.

Existen varias estrategias para evitar entrar en este estado, según en qué situación estemos la hidratación durante el ejercicio va a ser diferente. Si el ejercicio dura en torno a 1 hora, es suficiente beber 500ml de agua durante la sesión, en tragos pequeños (puede aumentar si la sudoración es excesiva). La tolerancia a hacer ejercicio con agua en el estómago es entrenable, por lo que si no estás acostumbrado es recomendable empezar poco a poco, bebiendo volúmenes más pequeños para ir adaptando al intestino.

Si estamos hablando de entrenamientos más largos, superiores a 75 minutos lo ideal es escoger a partir de ese tiempo bebidas isotónicas, es decir, ricas en hidrato de carbono y electrolitos. Para elegir una correcta bebida para deportistas hay que tener varios ítems en cuenta:

1. La cantidad de hidrato de carbono: deben proceder de glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas. Debe tener entre 3 y 9 gramos de hidrato de carbono por 100 mililitros de bebida.
2. La cantidad de electrolitos: principalmente sodio, tiene que ser entre 45-115mg de sodio por 100ml de bebida.
3. Según aumente la duración de la sesión de ejercicio, aumentaremos la concentración de hidrato de carbono y electrolitos.

Para saber cuánto líquido perdemos a través de la sudoración en una sesión de entrenamiento podemos calcularlo con el test de la tasa de sudoración diseñado por Asker Jeukendrup: mide tu peso corporal justo antes de empezar el ejercicio y justo después (sin ir al baño). El líquido consumido durante el entreno se mide tras pesar la botella antes y después de la sesión o bien teniendo una botella graduada, calculando siempre la diferencia. Para calcular el volumen de sudor generado se suma el peso perdido (en gramos) en la sesión y los gramos de líquido que has ingerido en dicha sesión.

Para la hidratación después del ejercicio, como mínimo tenemos que cubrir el agua perdida durante ese entreno. Una persona promedio pierde 1 litro de agua por hora de ejercicio. Lo más importante es rehidratarse poco a poco, a pequeños tragos y teniendo en cuenta también el volumen de agua de alimentos sólidos como es la fruta, que es completamente válido también. Ahora que ya tienes la teoría solo toca llevarlo a la práctica y qué mejor forma de hacerlo que con nuestra plataforma de entrenamientos, puedes probar durante 7 días gratis la plataforma entrando aquí