Cómo organizar tu menú semanal

Todos nos hemos encontrado en la situación de llegar a casa después del trabajo y no tener nada sano y fresco en la nevera. Por lo que acabamos pidiendo comida rápida o menos saludable, que hace que nuestro propósito de cuidar nuestra alimentación sea muy difícil de llevar a cabo.

En este blog vamos a dejarte una guía que te pueda ser de gran utilidad para evitar que esto te ocurra:

HAZ UN MENÚ

Antes de ir al supermercado es imprescindible haber organizado el menú semanal para tener una lista cerrada de alimentos que comprar.

Si vamos al súper sin hacer el menú y por lo tanto con una lista de la compra abierta a improvisaciones lo más probable es que acabemos comprando más comida de la necesaria o que nos quedemos cortos.

El menú debe ser semanal (es la manera más eficiente de hacer la compra) y adaptado a todas tus necesidades y horarios:

Comidas que haces en el trabajo (planificar comidas que se puedan llevar en tupper).
Horario de tus entrenamientos.
Posibles comidas fuera.
Días en los que no tienes tiempo para cocinar para poner elaboraciones fáciles o incluso adelantarlas el día anterior.
No olvidar las medias mañanas y las meriendas o los momentos en los que nos entra mucha hambre. Tener en casa comida real, saludable y saciante es imprescindible en estos momentos para evitar picoteos.

Dedícale un rato en tu semana a organizar una de tus necesidades básicas que es comer. De cada grupo de alimentos introduce las opciones que más te gusten: es muy importante que el menú sea visual, que te motive y te ayude a adoptar hábitos alimentarios a largo plazo. Escoge platos que te gusten y siempre elige, al menos, uno que no hayas hecho nunca.

Por último, que no se te olvide poner una comida o cena libre. Esto va a ayudar a que tu menú no sea una obligación, simplemente una herramienta organizativa más. El menú debe ser realista para que se convierta en un hábito.

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Saber cuántas veces tengo que comer por semana un alimento en concreto es algo difícil de estimar, ya que se tiene que personalizar y depende del contexto vital de cada uno. De todas maneras, aquí va a una aproximación que te puede ayudar si llevas una dieta omnívora:

Verdura: todos los días, al menos una vez como plato principal ¡Que no se te olviden las elaboraciones en crudo!
Fruta: todos los días, alrededor de tres piezas. Una de ellas es interesante que sea un cítrico (naranja, mandarina, pomelo) y no contamos los zumos ya que perdemos la fibra.
Carne roja: una vez por semana.
Pollo, pavo, cerdo: depende de tus requerimientos proteicos y del tipo de alimentación que lleves. Lo más probable es que estés consumiendo más carne de la que necesites, por tanto ¡replantéatelo y prueba a hacer un día sin carne!
Pescado: mínimo dos veces por semana, y al menos una de ellas que el pescado sea azul (salmón, atún, sardinas, boquerones, etc.)
Lácteos: no son imprescindibles pero nos ayudan a llegar fácilmente a nuestros requerimientos de calcio. Todos los días, con dos raciones sería suficiente. Una ración de un lácteo equivale a un vaso de leche, dos yogures o 30 gramos de queso.
Legumbres: lo ideal es llegar al menos a dos veces por semana.
Huevos: puedes comer huevo todos los días. Tranquilo, no te va a pasar nada.

IR AL SUPERMERCADO

Cuando vayamos al supermercado, como hemos dicho antes, es importante llevar una lista de la compra cerrada. También es importante que te familiarices con tu súper, saber dónde están los productos para no dar vueltas y acabar comprando cosas innecesarias.

Investigar nuevos alimentos que aparezcan o que no hayas consumido antes te va a ayudar a que tu alimentación sea más variada y estimulante.

Para los productos frescos puedes escoger fruterías, carnicerías y pescaderías locales: el producto será de mayor calidad y apoyarás el comercio local.

Por último, no vayas al supermercado con hambre, eso siempre será peor y te hará comprar de más.

Recuerda que una buena alimentación supone un 50% de una vida saludable y equilibrada y se debe complementar con un descanso adecuado, con relaciones humanas de calidad y, por supuesto, deporte. Para incorporar este último elemento imprescindible en tu rutina, cuentas con todo tipo de clases y entrenamientos en nuestra plataforma. Anímate y prueba aquí.