La comida después de entrenar es un momento clave en tu alimentación, ya que se va a encargar de recuperar al músculo tanto energéticamente como estructuralmente. Por ello, hoy vamos a hablar de cómo realizar un buen post-entreno.
Lo primero de todo hay que ser conscientes de que cuanto más intenso es el ejercicio, nuestro organismo va a utilizar más hidratos de carbono como fuente de energía. Este hidrato de carbono almacenado en el músculo se llama glucógeno, y es una reserva bastante importante de energía. Cuando entrenamos estos depósitos bajan y es necesario recargarlos para que al día siguiente o incluso el mismo día si doblamos sesión de entrenamiento no caiga nuestro rendimiento.
El momento en el que el músculo es mucho más sensible a recuperar la energía perdida es durante las dos horas posteriores al entrenamiento. Esto se llama ventana anabólica y nos indica que el momento ideal para volver a recargar esos depósitos de glucógeno a través de alimentos es idealmente justo después de entrenar (máximo dos horas después).
El post-entreno puede ser una comida principal, una media mañana o una merienda dependiendo de a qué hora entrenes. Es imprescindible que elijas alimentos ricos en hidrato de carbono por lo explicado anteriormente. Si en un mismo día tenemos dos sesiones de entrenamiento es recomendable cumplir esta ventana anabólica e incidir en alimentos con un alto índice glucémico entre las mismas. Aquí tenemos varios ejemplos:
Las cantidades de hidrato de carbono de las que estamos hablando rondan en torno a un gramo de hidrato de carbono por kilogramo de peso corporal, durante las 2 horas después del ejercicio. Por ejemplo, si estamos hablando de una persona que pesa 70kg, serían 70 g de hidrato en las 2 horas posteriores al ejercicio físico.
Por último, vamos mencionar errores muy comunes a la hora de hacer tu ingesta después del ejercicio:
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