Terminamos con esta serie de blogs en los que queremos esclarecer la manera en la que tenemos que organizar nuestra alimentación cuando se acercan nuestras competiciones de carrera. Habiendo abordado las pruebas de 10k y media maratón, nos vamos a la distancia reina, esos 42k de la maratón. Debido a que es la prueba más larga, la alimentación y la hidratación cobran más importancia aún.
ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN
3 días antes
Estamos hablando de una prueba que va a durar entre dos horas, para los más rápidos, y 5 horas, para los menos experimentados, vamos a establecer que el nivel de intensidad al que vas a correr es medio/bajo. Los macronutrientes que te van a proporcionar la energía durante la carrera van a ser tanto la grasa como el hidrato de carbono.
La evidencia científica nos dice que una carga de hidrato de carbono durante los tres días previos a la competición, junto con una reducción progresiva de la carga de entrenamiento es suficiente para aumentar nuestras reservas de energía en forma de glucógeno en el músculo.
Primero de todo, aclarar que el glucógeno es la forma que tiene nuestro cuerpo de almacenar el hidrato de carbono, principalmente en el músculo e hígado. Este hidrato de carbono posteriormente, durante el ejercicio físico, será utilizado como fuente de energía. Nuestras reservas de hidratos de carbono acaban agotándose al cabo de hora y media de ejercicio, por lo que si nuestro objetivo es rendir al máximo posible, tendríamos que tener en cuenta este factor. Existe un protocolo de sobrecarga de glucógeno de una semana, pero ya se sabe que la diferencia es mínima con el protocolo de 3 días.
También es importante dejar claro que, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza más este glucógeno como fuente de energía y menos la grasa. A este pretexto le damos especial importancia en la cena antes de la competición, en donde tendríamos que poner especial hincapié en aportar el suficiente hidrato de carbono.
Con qué alimentos aumento mi consumo diario de hidrato de carbono:
- Copos de avena y de maíz sin azúcar.
- Pasta, arroz y pan integral.
- Patata o batata.
- Cous-cous o quinoa
- Fruta entera (no zumo).
Si tu contexto actual es el de un deportista ketoadaptado, es posible que esta estrategia no esté dentro de tus opciones de alimentación días antes de la prueba. No se duda que las grasas tienen un papel fundamental como sustrato energético en pruebas tan largas. Es muy interesante también periodizar el hidrato de carbono y ser más eficiente utilizando las grasas como fuente de energía, pero eso es un tema del que se necesita otro blog entero para abordarlo. Si es así, te dejo también una lista en la que puedes encontrar alimentos que nos aportan grasas saludables:
- Frutos secos al natural o tostados (nueces, avellanas, cacahuetes…)
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Pescados azules (salmón, atún, caballa)
3 horas antes de la carrera
Normalmente se habla de una ventana de entre dos y cuatro horas entre la última ingesta y el comienzo de la prueba. Hay personas en cuyo caso es necesario espaciarlos incluso más tiempo, todo depende de cuán acostumbrado estés a comer antes de entrenar y cuánto tiempo esperes. Es aquí cuando hay que programar cuál va a ser nuestra última ingesta dependiendo de a qué hora empieza la prueba.
Es un error muy habitual intentar comer de más antes de la prueba o no anticiparse lo suficiente, lo que nos producirá molestias gastrointestinales e incluso vómitos y náuseas.
Debemos evitar el consumo de dos nutrientes: la fibra y la grasa. Estas nos producirán un enlentecimiento del vaciado gástrico lo que supone una digestión más lenta. Otro error común antes de una prueba es cambiar nuestros hábitos alimentarios debido a ella. Siempre vamos a tener en cuenta que el momento de experimentar va a ser durante la temporada en la que hagamos entrenamientos de tipo tirada larga. Es ahí cuando probaremos nuevos alimentos y aumentaremos progresivamente la cantidad de alimento pre-entrenamiento, para que el día de la prueba sepamos a ciencia cierta qué alimentos nos sientan bien antes del ejercicio.
Las cantidades de hidrato de carbono recomendadas (3 horas antes del ejercicio) son de 2 gramos de H.C. por kilogramo de masa corporal. Si pesamos alrededor de 70 kg, esto se convierte en una comida en la que ingerimos unos unos 140 g de H.C. Sobra decir que esto es lo ideal y es a donde tenemos que tender, es teórico y hay que adaptarse durante toda la temporada a ello.
Por último y no menos importante hay que prestar atención a nuestra hidratación. El día previo a la competición hay que cerciorarse de conseguir un aporte hídrico correcto y ya concretamente la hora y media previa a la competición ingerir un litro de agua a pequeños sorbos.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
Como estamos estimando que la prueba va a durar entre dos y cinco horas, para profundizar vamos a dividir la prueba en tres tiempos de competición teóricos:
Estas indicaciones nunca se deberían probar por primera vez en una competición, ya que lo más probable es que tu cuerpo lo rechace.
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
En estas pruebas tan largas el agotamiento de las reservas de glucógeno musculares y la deshidratación son dos factores que van a limitar la recuperación de nuestro cuerpo.
Por ello, vamos a tener que aprovechar las dos horas posteriores a la competición, que es donde el músculo es más sensible a recuperar ese glucógeno. A esto le llamamos ventana anabólica, haciendo que en esas dos horas post-ejercicio nos interese meter hidrato de carbono porque con ello recargamos ese glucógeno perdido mucho mejor que si lo hacemos en la cena (habiendo competido por la mañana, por ejemplo).
Las cantidades de hidrato de carbono de las que hablamos son en torno a 1 g de H.C. por kilogramo de peso corporal, durante las 2 horas después del ejercicio. Pesando 70 kg, serían 70 g de H.C. en las 2 horas posteriores al ejercicio físico. Siempre puedes pedirle a tu nutricionista de confianza o a un calibrador de dietas (hay bastantes aplicaciones para el móvil) el cálculo del tipo y la cantidad de comida que tienes que ingerir para llegar a estos requerimientos.
Tampoco se nos puede olvidar la hidratación: junto con ese hidrato de carbono vamos a introducir mínimo medio litro de agua a la hora, siempre bebiendo poco a poco.
Para finalizar, queremos recordarte que estos consejos nutricionales van de la mano de una buena preparación de carrera, con unas salidas programadas acorde a tu nivel y objetivos, así como un entrenamiento de fuerza específico para runners. En Better Naked, encontrarás ambos, ya que contamos con el apoyo de uno de los mejores entrenadores especializados en running: Pablo Pallero. Aquí te damos más información, para que te animes a correr con nosotros.
Y si te ha gustado este blog, no te pierdas los anteriores, en el que hablamos sobre la alimentación para carreras de 10k y media maratón. No importa tu nivel o distancia de carrera favorita, en Better Naked te damos las claves para cada una de ellos. Recibe todas nuestra novedades registrándote aquí.
