Seguimos con esta serie de blogs, en los que queremos esclarecer la manera en la que tenemos que organizar nuestra alimentación cuando se acercan nuestras competiciones de carrera. En esta ocasión, vamos a centrarnos en una distancia asequible, pero complicada, dependiendo del perfil de carrera y de cuánto quieras mejorar tu tiempo: la media maratón.
Muy popular en estos días, esta prueba requiere que tu resistencia y tu velocidad estén perfectamente acompasadas, y al ser una prueba el doble de larga que un 10k, la alimentación toma una relevancia especial, sobre todo antes y después de la misma.
ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN
3 días antes
Vamos a seguir un protocolo estándar de sobrecarga de hidratos de carbono, el cual va a ser el macronutriente que principalmente nos va a dar la energía en la primera hora y media de carrera (aunque tampoco hay que dejar de lado la grasa). Pues bien, al ser una prueba que va a durar entre una y dos horas (el récord del mundo lo ostenta el keniano Kibiwott Kandie en 57:32), vamos a posicionar en que el nivel de intensidad al que vas a correr es medio.
Si hablamos en un contexto de un deportista ketoadaptado este protocolo no va a ser su estrategia de alimentación pre-carrera. No dudamos de lo interesante que puede ser periodizar el hidrato de carbono y ser más eficiente utilizando las grasas como fuente de energía, y más en pruebas cuya intensidad no es tan alta como en otras distancias o deportes.
El objetivo principal los tres días antes de la competición es, primero, reducir la intensidad y volumen de entrenamiento que estás teniendo y, segundo, ir aumentando tu consumo de carbohidratos. Esto lo hacemos con el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno muscular en el músculo. El glucógeno es la manera que tiene el organismo de almacenar el hidrato de carbono en el músculo y en el hígado, principalmente. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza más este glucógeno como fuente de energía y menos la grasa. A este pretexto le damos especial importancia en la cena de antes de la competición.
Con qué alimentos aumento mi consumo diario de hidrato de carbono:
Con qué alimentos aumento mi consumo diario grasas:
3 horas antes de la carrera
Aquí es cuando tenemos que organizar nuestra última ingesta unas 3 horas antes aproximadamente de que empiece la prueba. Hay personas para las que dejar un margen de dos horas es suficiente y, hay otras, que necesitan incluso 4 horas. Todo depende de lo temprano que empiece la prueba y lo dispuesto que estés a madrugar. Si no conseguimos espaciar lo suficiente la última ingesta con el inicio de la carrera, competiremos con sensación de pesadez e incluso con náuseas y vómitos.
Siempre vamos a evitar alimentos ricos en fibra (frutas a excepción del plátano, melón, piña o la uva, las verduras, legumbres o cereales integrales) y alimentos ricos en grasa (frutos secos, yogur griego, queso, leche entera, carnes grasas como el bacon, hamburguesas, salchichas, bollería o salsas). Esto lo hacemos porque este tipo de alimentos enlentecen el vaciado gástrico y generan digestiones más pesadas.
Las cantidades de hidrato de carbono recomendadas (3 horas antes del ejercicio) son de 2 gramos de H.C. por kilogramo de masa corporal, que si pesamos alrededor de 70kg, esto se convierte en una comida en la que ingerimos unos 140 g de H.C. Sobra decir que esto es lo ideal y es a donde tenemos que tender, es teórico y hay que adaptarse durante toda la temporada a ello.
Nunca vamos a hacer una comida pre-competición con alimentos con los que no estemos familiarizados: no es el momento de inventar. Utiliza alimentos que sepas que te sientan bien, que funcionan en tus entrenos diarios. Fuera de las pruebas es donde hay que probar cosas nuevas.
En cuanto a la hidratación, durante la última hora previa a la competición iremos dando pequeños tragos a una botella de medio litro de agua. No escogeremos ni isotónicos ni cualquier otro tipo de líquido, con agua es suficiente.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
Como estamos estimando que la prueba va a durar entre una y dos horas, vamos a dividirla en tres tiempo de competición teóricos para profundizar:
Todas las indicaciones que acabamos de explicar tienen que individualizarse y, muy importante, entrenarse. Durante toda la temporada vamos a ir probando cómo responde nuestro cuerpo a ingerir líquido y sólido durante las tiradas largas a ritmos de competición.
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
En este momento lo primordial es ingerir alimento lo antes posible. Esto es debido a la llamada ´´ventana anabólica’’, durante la cual el músculo es más sensible en recuperar ese glucógeno a través del consumo de hidratos de carbono. Esta ventana de oportunidad dura bastante tiempo, pero daremos un margen máximo de hasta dos horas después de la prueba. Esas dos horas post-ejercicio nos interesa meter hidrato de carbono, porque con ello recargamos ese glucógeno perdido mucho mejor que si lo hacemos en la cena (habiendo competido por la mañana, por ejemplo).
Las cantidades de hidrato de carbono de las que hablamos son en torno a 1 g de H.C. por kilogramo de peso corporal, durante las 2 horas después del ejercicio. Pesando 70kg, serían 70 g de H.C. en las 2 horas posteriores al ejercicio físico. Siempre puedes pedirle a tu nutricionista de confianza o con un calibrador de dietas (hay bastantes aplicaciones para el móvil) el cálculo sobre qué tipo y qué cantidad de comida tengo que ingerir para llegar a estos requerimientos.
Por último, desde el primer momento tras finalizar la carrera, la hidratación es básica. Lo más probable es que hayas perdido un porcentaje de tu peso corporal a través de la sudoración y estés en un estado de deshidratación. Las recomendaciones son beber a un ritmo promedio de medio litro de agua la hora. Esto hay que individualizarlo ya que cada uno tenemos tasas de sudoración diferentes y también las condiciones de calor agravan las pérdidas de agua a través del sudor.
Para finalizar, queremos recordarte que estos consejos nutricionales van de la mano de una buena preparación de carrera, con unas salidas programadas acorde a tu nivel y objetivos, así como un entrenamiento de fuerza específico para runners. En Better Naked, encontrarás ambos, ya que contamos con el apoyo de uno de los mejores entrenadores especializados en running: Pablo Pallero. Aquí te damos más información, para que te animes a correr con nosotros.
Y si te ha gustado este blog, no te pierdas el anterior, en el que hablamos sobre la alimentación para carreras de 10k y, el próximo en el abordaremos las de 42k. Recibe todas nuestra novedades registrándote aquí.
