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Alimentación para una carrera de 10k

Aquí comenzamos una serie de blogs en los que vamos a hablar de la alimentación que tenemos que seguir si queremos rendir al máximo en diferentes distancias de carrera, debido a sus diferencias de intensidad y el tiempo que requiere completarlas. La prueba que nos atañe hoy son los 10 kilómetros, una distancia a priori fácil pero que nos va a exigir correr a las intensidades más altas y en la que cada segundo que recortas es un gran logro.

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN

3 días antes

Lo primero de todo, nos gustaría aclarar que ya en los años 60 se empezó a demostrar que el consumo de carbohidratos era beneficioso para mejorar el rendimiento en el deporte. Bien, esa idea ha ido evolucionando y contextualizándose, hasta llegar a nuestros días. En este post hablamos de rendir al máximo en una prueba, una competición, no de un entrenamiento semanal cualquiera. Pues bien, al ser una prueba que va a durar entre media hora y una hora, nos vamos a posicionar en que el nivel de intensidad al que vas a correr es alto, y si es así, vas a ser más dependiente del carbohidrato, quieras o no.

Si eres una persona o un deportista ketoadaptado este protocolo que presentamos a continuación, no es tu contexto. No dudamos de lo interesante que puede ser periodizar el hidrato de carbono y poder llegar a utilizar las grasas como fuente de energía, pero eso es un tema para el que se necesita otro blog entero para abordarlo. 

¡Al lío entonces! El objetivo principal los tres días antes de la competición es: primero, reducir la intensidad y volumen de entrenamiento que estás teniendo y, segundo, ir aumentando tu consumo de carbohidratos. Esto lo hacemos con el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es el modo que tiene el organismo de almacenar el hidrato de carbono, en el músculo y en el hígado principalmente. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza más este glucógeno como fuente de energía y menos la grasa. A este pretexto le damos especial importancia en la cena de antes de la competición.

¿Con qué alimentos aumento mi consumo diario de hidrato de carbono?:

  • Copos de avena y de maíz sin azúcar.
  • Pasta, arroz y pan integral.
  • Patata o batata.
  • Cous-cous o quinoa
  • Fruta entera (no zumo). 

3 horas antes de la carrera

En este momento vamos a espaciar la última ingesta respecto al comienzo de la prueba con un mínimo de 2 horas y media, incluso 3 horas. Esto lo hacemos para no competir con sensaciones de pesadez. 

La mayoría de las pruebas son por la mañana, por lo que la última ingesta usualmente suele ser el desayuno. En este momento vamos a evitar alimentos ricos en fibra (frutas a excepción del plátano, melón, piña o la uva, las verduras, legumbres o cereales integrales) y alimentos ricos en grasa (frutos secos, yogur griego, queso, leche entera, carnes grasas como el bacon, hamburguesas, salchichas, bollería o salsas). Esto lo hacemos porque este tipo de alimentos enlentecen el vaciado gástrico y generan digestiones más pesadas.

Las cantidades de hidrato de carbono recomendadas (3 horas antes del ejercicio) son de 2 gramos de H.C. por kilogramo de masa corporal. Por ejemplo, si pesamos alrededor de 70kg, esto se traduce en una comida en la que ingeriremos unos unos 140 g de H.C. 

Esto es lo ideal y es a donde tenemos que tender, es teórico y hay que adaptarse durante toda la temporada a ello. 

Nunca vamos a hacer una comida pre-competición con alimentos con los que no estemos familiarizados: no es el momento de inventar. Utiliza alimentos que sepas que te sientan bien, que funcionan en tus entrenos diarios. Fuera de las pruebas es donde hay que probar cosas nuevas.

En la última hora antes de la competición podríamos meter una pequeña ingesta de hidrato de carbono de rápida absorción, aunque esto no es imprescindible y se tiene que individualizar. Lo que no es negociable en esta última hora es beber medio litro de agua a sorbos pequeños para mantener una correcta hidratación previa.

 

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

Como estamos estimando que la prueba va a durar entre media hora y una hora, no va a haber más requerimientos que beber traguitos de agua durante la prueba. Hay veces, incluso, que ni si quiera paramos en avituallamientos, pero si te has adaptado previamente a beber durante los entrenos estarás más que preparado para correr con agua en el estómago. Se estima que con 500ml/hora de agua es suficiente, dependiendo de la sudoración y el calor.

 

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Lo ideal y lo que nos confirma la ciencia es realizar esta ingesta post-prueba justo después de terminarla. Esto es debido a la llamada ´´ventana anabólica’’, durante la cual el músculo es más sensible para recuperar ese glucógeno, dejando un máximo de dos horas. En esas dos horas post ejercicio, nos interesa meter hidrato de carbono porque con ello recargamos ese glucógeno perdido mucho mejor que si lo hacemos en la cena (habiendo competido por la mañana, por ejemplo).

Las cantidades de hidrato de carbono de las que hablamos son entorno a 1 gramo de H.C. por kilogramo de peso corporal, durante las 2 horas después del ejercicio. Pesando 70kg, serían 70 g de H.C. en las 2 horas posteriores al ejercicio físico. Siempre puedes pedirle a tu nutricionista de confianza, o hacerlo con un calibrador de dietas (hay bastantes aplicaciones para el móvil), el cálculo de qué y cuánta comida tengo que ingerir para llegar a estos requerimientos.

Tampoco se nos puede olvidar la hidratación: junto con ese hidrato de carbono vamos a introducir mínimo medio litro de agua, siempre bebiendo poco a poco.

Para finalizar, queremos recordarte que estos consejos nutricionales van de la mano de una buena preparación de carrera, con unas salidas programadas acorde a tu nivel y objetivos, así como un entrenamiento de fuerza específico para runners. En Better Naked, encontrarás ambos, ya que contamos con el apoyo de uno de los mejores entrenadores especializados en running: Pablo Pallero. Aquí te damos más información, para que te animes a correr con nosotros. 

Y si te ha gustado este blog, no te pierdas los siguientes, en los que hablaremos de alimentación para carreras de 21k y 42k. Recibe todas nuestra novedades registrándote aquí.