Dormir es una función vital básica a la que muchas veces no prestamos suficiente atención. La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y herramientas que nos ayudan a conseguir una suficiente cantidad y calidad de sueño. No sólo hablamos de momentos cercanos a la hora de dormir, sino de todo el día.
Consecuencias negativas de la falta de sueño.
Si no conseguimos llegar a las 7-8 horas de sueño recomendadas, tenemos riesgo de sufrir efectos negativos en nuestra capacidad neurocognitiva, metabólica, inmunológica y cardiovascular.
La alteración del sueño también afecta negativamente a la hormona del crecimiento, la secreción de cortisol y aumenta las citoquinas proinflamatorias, lo que afecta a la función del sistema inmunológico, a la recuperación muscular y a la reparación del daño.
La privación de horas de sueño va a repercutir directamente en nuestro rendimiento en el deporte, afectando a la toma de decisiones, a nuestra velocidad, fuerza y coordinación.
Efectos positivos de una buena calidad y cantidad del sueño
Los efectos de afrontar el día habiendo dormido correctamente son claros: aumento de la capacidad de reacción y mantiene la capacidad de mantenerse alerta y vigoroso. Así mismo, disminuye la sensación de fatiga, mejorando el rendimiento tanto en el trabajo como en el deporte.
Herramientas para mejorar la higiene del sueño
- Aspectos circadianos: los ritmos circadianos son cambios periódicos a nivel hormonal, físico y conductual que se dan cada 24 horas en nuestro cuerpo. Estos cambios dependen del ciclo luz-oscuridad de nuestro día, de nuestra predisposición genética y nuestra exposición a luz azul (de dispositivos electrónicos).
- No irse a la cama hasta sentirse cansado: es importante meterse en la cama cuando uno siente sueño y está somnoliento, no antes.
- Seguir rutinas regulares a la hora de irse a la cama: tomarse una infusión, una ducha caliente o leer un libro son ejemplos perfectos.
- Intentar acostarse y levantarse a la misma hora durante toda la semana.
- Intentar no echarse la siesta. Si es necesario, que no se prolongue más de una hora y hacerlo antes de las 15:00.
- Usar la cama sólo para dormir. Evitar otras actividades como ver la TV, jugar a videojuegos, móvil…
- Evitar la ingesta de cafeína en la tarde.
- No consumir alcohol o tabaco antes de irse a dormir.
- Evitar el ejercicio físico muy intenso antes de dormir. Esto aumentará nuestros niveles de cortisol, consiguiendo un nivel de alerta demasiado alto.
- Crear un entorno silencioso, oscuro y más frío que caliente en el dormitorio.
- Evita la luz azul emitida por las pantallas al menos 2 horas antes de acostarse (smartphones, portátiles, monitores). La luz azul suprime la producción de melatonina que se necesita para inducir el sueño. Evita los mensajes de texto, redes sociales, juegos, etc.
- Dejar un espacio de tiempo grande entre la última ingesta y el momento de irse a dormir. Esto evitará digestiones pesadas e interrupciones del sueño. Todavía se necesitan más estudios para confirmar si hay algún macronutriente que induzca el sueño, siendo el más estudiado el hidrato de carbono.
- Mantener una rutina de deporte. El deporte consume parte de nuestra energía diaria, por lo que dedicarle unos minutos al día ayudará a nuestro descanso (evitando las horas previas a irse a dormir). Pero no vale con hacerlo de forma esporádica, sino que hay que coger un hábito para el cuerpo se acostumbre y, en consecuencia, acabar viendo un resultado en nuestro descanso.
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